Desayuno:

30 g de cereal entero (avena cocida, muesli sin azúcar, etc.) 
100 Leche descremada (de la ración del día)
200 g de fruta fresca (o una banana mediana) 

O bien,
2 rebanadas chicas de pan integral o tostado 
7 g de manteca (mantequilla) o margarina  
30 g de miel, o 60 g de mermelada, 060 g de queso cottage, o un huevo duro o pasado por agua 

O bien,
225 g de yogur natural bajo en grasas 120
175 g de fruta fresca (o una banana chica) 
 15 g de germen de trigo y 2 cucharaditas de salvado (opcional) 
Total: 185-250 c.

Almuerzo vegetariano


Hasta 450 g de verduras crudas o cocidas, sin rebasar los 30 g de palta, arvejas o granos de maíz tierno 
2 cucharaditas de aceite de oliva o de aderezo 
Jugo de limón, hierbas de olor, vinagre, salsa de soja o mostaza 
2 rebanadas grandes de pan integral, o 200 g de papa al horno 180
60 g de queso cottage o 7 g de manteca (mantequilla) o margarina 
Total: 445 c.

Comida o cena

Plato principal de verduras sin cocer, más 60 g de pasta (peso bruto), porotos o arroz integral, o 2 huevos, o 225 g de papa, o 175 g de pollo o pavo, o 115 g de carne magra asada, o 225 g de pescado cocido al vapor 
Postre de frutas (manzana al horno, platano pisado), yogur con fruta, fruta fresca, etc.).
Total: 370 c.

Tentempiés

Verduras frescas, como apio, zanahoria, coliflor o pepino 
1 fruta fresca (excepto platano) o 4 orejones de durazno o damasco 
Cualquier alimento sobrante del menú del día.

Bebidas
300 ml de leche descremada o 200 ml de leche semidescremada.
Tisanas de hierbas (menta, manzanilla, etc.), té o café (con leche de la ración del día y sin azúcar), agua mineral.